Hoy en día existen más alternativas sin gluten para desayunar que hace unos años, pero la oferta sigue siendo limitada, los precios son más altos y, cuando hablamos de desayunar fuera de casa, las personas celíacas o sensibles al gluten todavía lo tienen bastante complicado.

Además, muchas de las opciones que encontramos, tanto en el supermercado como en cafeterías, dejan mucho que desear. El pan, por ejemplo, puede sacarte del apuro, pero suele estar muy lejos de ese pan de toda la vida, con corteza crujiente, miga sabrosa y un aroma irresistible. Y no es solo una cuestión de sabor: mucho productos sin gluten están elaborados principalmente con almidones, harinas refinadas, aceites, azúcares y aditivos.

Por eso, no basta con que un desayuno sea sin gluten. También debe ser nutritivo, saciante, estar hecho con buenos ingredientes y, por supuesto, estar delicioso.

En este artículo te voy a enseñar cómo conseguirlo y voy a compartir contigo seis recetas dulces y saladas, todas ellas sin lácteos, que te van a encantar. Sigue leyendo para no perdértelas. 

¿Qué debe tener un desayuno sin gluten para que sea saludable y completo? 

Un desayuno saludable no depende únicamente de eliminar el gluten. Esto es fundamental para que te siente bien y no tengas síntomas, pero también importa cómo combinas los alimentos para que sea nutritivo, te deje satisfecha y te dé energía para afrontar la mañana sin estar pensando continuamente en comer.

No necesitas preparar un plato complicado ni incluir una lista interminable de ingredientes. La clave está en dar protagonismo a la proteína, añadir grasas saludables y fibra, y elegir carbohidratos de calidad cuando quieras incorporarlos.

Incluye una buena fuente de proteína

La proteína es una de las grandes olvidadas del desayuno y, sin embargo, es clave para sentirte saciada durante más tiempo.

No se trata de eliminar el pan ni el resto de carbohidratos, sino de evitar que sean los únicos protagonistas. Porque, si desayunas únicamente una tostada, unos cereales, una magdalena o una pieza de fruta, es bastante probable que al poco rato vuelvas a tener hambre.

Estas son algunas fuentes de proteína que puedes incluir en tu desayuno sin gluten:

• Huevos: revueltos, en tortilla, a la plancha…
• Jamón ibérico de calidad.
• Salmón marinado.
• Fiambre de pavo o pollo con al menos un 95 % de carne, o preparado en casa.
• Paté de sardinas.
• Hummus.

Añade grasas saludables y fibra

Las grasas saludables y la fibra también te ayudan a preparar un desayuno más completo y saciante. Además, aportan sabor, textura y hacen que una simple tostada se convierta en un desayuno que realmente apetece.

Estas son algunas fuentes de grasas saludables que puedes incluir:

• Aguacate.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Frutos secos como nueces, almendras, avellanas o pistachos (enteros o en crema). 
• Semillas de chía, lino, sésamo, girasol o calabaza.
• Pescado azul, como las sardinas o el salmón.

Los frutos secos y las semillas aportan grasas saludables, pero también contienen fibra. Algunas, como la chía y el lino, destacan especialmente por su contenido en ambos nutrientes.

La fibra está también presente en las verduras, la fruta entera, las legumbres (como el hummus) o en las harinas integrales sin gluten.

Sé que incluir verdura en el desayuno puede parecer extraño al principio, pero es mucho más fácil de lo que parece. Puedes añadir unas hojas verdes por encima a una tortilla, poner unos tomates cherry sobre una tostada con hummus o acompañar unos huevos revueltos con champiñones y espinacas. Cuanta más variedad de verduras incluyas a lo largo del día, mejor, y el desayuno también es una buena oportunidad para sumarlas.

Si te apetece fruta, tómala entera y no en zumo. Puedes priorizar frutos rojos como fresas, frambuesas, moras o arándanos, que aportan fibra y suelen producir una respuesta glucémica más moderada que otras opciones más dulces. Además, son ricos en antioxidantes.

Carbohidratos sí, pero de calidad: elige un buen pan sin gluten

Los carbohidratos también pueden formar parte de un desayuno sin gluten saludable. No hace falta eliminarlos, pero sí elegirlos bien y evitar que sean los únicos protagonistas. Acompáñalos de proteína, grasas y fibra. 

Estas son algunas fuentes de carbohidratos nutritivas y de calidad:

• Fruta entera.
• Tubérculos, como la patata o el boniato.
• Avena certificada sin gluten.
• Harinas integrales de trigo sarraceno, sorgo o arroz integral.
• Panes caseros elaborados con harinas 100 % integrales. 
• Tortitas o gofres sin gluten preparados en casa con buenos ingredientes. 

Como te decía al principio, los panes u otros productos sin gluten que encuentras en el súper suelen estar repletos de almidones, harinas refinadas, aditivos, azúcar… por lo que no serían buenas opciones. 

Una baguetina sin gluten industrial o cualquier otro tipo de pan puede sacarte de un apuro, pero no es para el día a día. Está lejos, tanto nutricionalmente como en sabor, de un buen pan casero.

Con los cereales para el desayuno sin gluten ocurre algo parecido. Que sean aptos y estén certificados no significa que sean de calidad. Lo que más tienen es azúcar. Es superimportante revisar siempre la lista de ingredientes.

Prioriza los desayunos sin gluten salados antes que los dulces en el día a día 

No significa que no puedas disfrutar de unas tortitas hechas en casa de vez en cuando, pero para el día a día te recomiendo priorizar los desayunos salados. 

Es mucho más fácil que incluyan una buena fuente de proteína, grasas saludables y alguna verdura que aporte fibra, y que así te dejen saciada durante más tiempo.

¿Buscas un desayuno sin gluten cerca de ti? No te conformes con cualquier opción

Cuando buscas un desayuno sin gluten cerca de ti, lo que quieres es encontrar un lugar en el que puedas desayunar fuera con tranquilidad y que lo disfrutes. El problema es que todavía hay pocos establecimientos que puedan garantizar que no existe contaminación cruzada y que sean 100 % sin gluten. En las ciudades grandes es posible encontrar alguna opción más, aunque no siempre resulta fácil, pero en pueblos o localidades pequeñas puede ser prácticamente imposible.

Y cuando encuentras un sitio apto, aparece el mismo problema que en el supermercado: te ofrecen un pan sin gluten industrial de poquísima calidad acompañado de opciones poco nutritivas, y además te cobran un precio desproporcionado. Comparas tu desayuno sin gluten con uno con gluten, y es para alucinar con la diferencia. 

Por eso, siempre que puedas, preparar el desayuno en casa te permitirá elegir buenos ingredientes, cuidar tanto la calidad nutricional como el sabor y aplicar todo lo que acabas de aprender. A continuación, te voy a dar seis ideas de desayunos sin gluten deliciosos, completos y también sin lácteos.

6 recetas saludables de desayunos sin gluten y sin lactosa para preparar en casa

Panecillos sin gluten fáciles y esponjosos 

En este enlace te dejo la receta de dos tipos de panecillos sin gluten que podrás preparar en casa en un momento: unos elaborados con harina de almendras, más bajos en carbohidratos, y otros con harina de trigo sarraceno y arroz integral, o avena certificada.

Los dos están buenísimos, son muy nutritivos y no necesitan fermentación, así que son una alternativa de desayuno sin gluten muy práctica para tener siempre preparados y disfrutar de un pan sin gluten elaborado con buenos ingredientes cada vez que te apetezca. Además, son perfectos para llevar al trabajo o desayunar fuera de casa.

Nota: ¿La harina de trigo sarraceno tiene gluten? 

Por si te lo estabas preguntando, la harina de trigo sarraceno no tiene gluten, aunque su nombre pueda llevar a confusión. Eso sí, si eres celíaca, asegúrate de que esté certificada para evitar posibles trazas.

Pan sin gluten antiinflamatorio muy saciante

Y para más opciones de pan para tus desayunos sin gluten, tienes que probar esta receta de pan antiinflamatorio, con una miga muy jugosa y un sabor delicioso. Es superfácil de hacer y sienta fenomenal. 

Al llevar almendras y semillas, es un pan nutritivo, rico en fibra y grasas saludables, y muy saciante.

Paté de sardinas con hígado de bacalao antiinflamatorio y rico en Omega-3 

Si te encanta el paté, pero no encuentras uno saludable que no esté lleno de aceites refinados, aditivos y otros ingredientes que ni conoces, y que sea sin gluten, esta receta te va a encantar. Este paté de sardinas casero, no solo está riquísimo, es que además es nutricionalmente muy potente.

Combina pescado azul pequeño, hígado de bacalao y un toque de fermentados para crear un paté saciante y muy rico en omega-3. También aporta nutrientes como las vitaminas D y B12, además de calcio.

Se prepara en pocos minutos: lo pones todo en la batidora, trituras y listo. Queda cremoso y con un sabor muy umami que hará que quieras repetir en cuanto lo pruebes. 

Es perfecto para desayunos salados que te van a saciar un montón. 

Pudding de chía estilo tiramisú con chocolate crujiente

Para esos días en los que te apetece una opción de desayuno sin gluten dulce y fresquita, pero nutritiva, tienes que probar este pudding de chía estilo tiramisú. Puedes prepararlo en versión mousse, triturando la chía para conseguir una textura suave y cremosa, o dejar las semillas enteras para hacer el pudding clásico. Además, puedes prepararlo la noche anterior y tener el desayuno listo al levantarte.

La chía aporta fibra y grasas saludables, y el yogur de coco le da una cremosidad increíble sin necesidad de utilizar lácteos (por si tampoco puedes tomarlos). Y si añades la capa de chocolate crujiente, queda espectacular. Eso sí, si eres celíaca, asegúrate de elegir un chocolate certificado sin gluten. 

Y si no tomas café, no te preocupes porque en la receta también te cuento cómo hacer la versión descafeinada.

Fiambre de pavo casero 100% natural y delicioso 

Aunque la carne de pavo no tiene gluten de forma natural, cuando buscas pavo sin gluten en el supermercado tienes que fijarte bien en la etiqueta. Muchos fiambres llevan poca cantidad de carne (algunos solo un 50 %)  y están repletos de almidones, azúcares, aditivos y otros ingredientes innecesarios nada saludables. Y, si eres celíaca, además debes comprobar que esté certificado sin gluten.

Con esta receta de fiambre de pavo casero sabrás exactamente lo que estás comiendo. Queda jugoso, es fácil de hacer, está delicioso y es una opción muy práctica para añadir proteína a tus desayunos sin depender de los fiambres ultraprocesados. Además, es más barato. 

Tortitas sin gluten estilo americanas muy esponjosas

Hay días en los que te apetece preparar un desayuno más especial, y estas tortitas americanas sin gluten son perfectas para disfrutarlo. Quedan superesponjosas, están deliciosas y acompañadas de chocolate y algunos frutos rojos, ya son de otro nivel. No llevan azúcar ni harinas refinadas y,  si no puedes tomar lácteos, te digo cómo hacer la versión sin ellos. 

No te recomendaría tomarlas como desayuno todos los días, porque es preferible priorizar las opciones saladas frente a las dulces, pero tampoco hay que renunciar a ellos. La clave es prepararlos con buenos ingredientes, como en estas tortitas, y disfrutarlos cuando te apetezca algo especial.

Y, si eres celíaca, recuerda comprobar que tanto las harinas como el polvo de hornear estén certificados sin gluten.

Cómo combinar las recetas para preparar un desayuno completo sin gluten

Como has ido viendo a lo largo del artículo para que tu desayuno sin gluten sea más completo y saciante, el pan no debería ser el único protagonista, no pasa nada si lo incluyes siempre y cuando sea de calidad, pero debes incluir una fuente de proteína, grasas saludables y fibra. 

Estas son algunas combinaciones que puedes preparar con las recetas: 

• Panecillos de trigo sarraceno con paté de sardinas y tomates cherry.
• Pan antiinflamatorio con fiambre de pavo casero, aguacate y hojas verdes.
• Panecillos con huevos revueltos, espinacas y aceite de oliva virgen extra.
• Pan sin gluten antiinflamatorio con salmón marinado, aguacate y rúcula.
• Panecillos con hummus, huevo cocido y tomate.
• Pan antiinflamatorio con tortilla francesa y champiñones.
• Panecillos con jamón ibérico de calidad, tomate y aceite de oliva virgen extra.

El pudding de chía y las tortitas son opciones dulces para esos días en los que te apetece preparar un desayuno más especial. 

No tienen que ser la base de todos tus desayunos, pero puedes disfrutarlos de vez en cuando sabiendo que están hechos con ingredientes de calidad.

¿Cómo preparar un desayuno sin gluten y sin lactosa?

Todas las recetas que has visto son, además de sin gluten, sin lácteos, por lo que también son buenas opciones si buscas un desayuno sin gluten y sin lactosa.

Puedes sustituir la leche por una bebida vegetal de calidad, sin azúcar; utilizar yogur de coco en preparaciones como el pudding de chía; o recurrir al aceite de oliva, el aguacate o las cremas de frutos secos.

Eso sí, revisa siempre las etiquetas. Algunas bebidas de avena, chocolates y otros productos pueden contener trazas de gluten o ingredientes lácteos, aunque a simple vista parezcan aptos.

Disfruta de desayunos sin gluten que te sienten bien y estén deliciosos

Como has visto, preparar un buen desayuno sin gluten no consiste en sustituir el pan de siempre por cualquier producto apto. La calidad de los ingredientes, el sabor y la forma en la que combinas los alimentos son igual de importantes.

Prioriza la proteína, añade grasas saludables y fibra, y elige carbohidratos de calidad. Así conseguirás desayunos más completos y saciantes, que te ayudarán a llegar mejor a la siguiente comida.

Y, sobre todo, no te conformes con opciones sin gluten que no estén ricas. Con un poco de organización puedes preparar en casa panes con una miga deliciosa, desayunos salados llenos de sabor y alguna opción dulce para esos días más especiales.